Симптомы сезонного аффективного расстройства и способы управления

Что такое сезонная депрессия

Это состояние психического здоровья, также известное как сезонное аффективное расстройство (САР или SAD), представляет собой подтип клинической депрессии, которая начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Зачастую начинается осенью, длится до зимы и спадает весной. Триггером для появления SAD является снижение длительности дневного света.

Дело в том, что солнечный свет способствует размеренному самочувствию, поэтому, когда его становится меньше, он сбивает биологические часы человека. Это так называемый циркадный ритм. Такой процесс, в свою очередь, приводит к снижению настроения. Изменение уровня серотонина и мелатонина в этот период также может провоцировать другие заболевания.

Люди часто испытывают зимнюю хандру, небольшую смену настроения или вялость из-за более холодной погоды и меньшего количества солнечного света. Но сезонная депрессия оказывает более значительное влияние на повседневную жизнь человека.

Зимняя хандра, по сути, не мешает вам получать удовольствие от жизни или заниматься повседневными делами. Но если она станет более выраженной, это отрицательно скажется на работе, учебе, в домашних делах и личной жизни. Хандра способна провоцировать более серьезное заболевание.

Хотите знать, имеете ли вы дело с незначительной зимней хандрой или сезонной депрессии? Читайте дальше чтобы узнать.

Симптомы сезонной депрессии

Признаки сезонной депрессии обычно такие же, как и у несезонной . У людей, живущих с SAD, они более тяжелые в январе и феврале, а затем исчезают весной. Эксперты указывают перечень симптомов, на которые следует обратить внимание:

1. Вы чувствуете постоянную грусть в зимние месяцы. В это время вы также можете испытывать чувство безнадежности или беспомощности. Хотя это случается редко, некоторые люди испытывают обратное сезонное аффективное расстройство и хуже всего себя чувствуют в весенние и летние месяцы.
2. Ваш аппетит изменился. Изменения в вашем образе питания, например, более сильная тяга к комфортной пище или переедание, также могут указывать на более серьезную проблему. САР включает в себя симптомы повышенного аппетита с тягой к углеводам, увеличение количества еды и увеличение веса.
3. Вы не в восторге от занятий, которые раньше нравились. Раньше любимые увлечения вызывали волнение, но в это время года они вас совершенно не заботят. Уменьшение удовольствия, легкая апатия могут быть отличительными симптомами сезонной депрессии. По мнению ученых, человек также может заметить снижение либидо. Зимняя хандра не мешает вам получать удовольствие от жизни или заниматься повседневными делами.
4. Вы чувствуете себя истощенным, независимо от того, сколько спите. Возможно, вы больше спите, но по-прежнему не можете встать с постели по утрам или чувствуете себя вялым. Длительный сон в течение дня, частый или долгий сон накануне и на следующий день - это симптомы, которые сигнализируют о наступлении сезонной депрессии.
5. Вы более раздражительны, чем обычно. Вы заметили, что можете завестись из-за любого пустяка с пол оборота? Быстро уходите из-за чего-то на работе или раздражаетесь больше, когда партнер забывает положить на место какую-либо вещь? Это тоже признак SAD. Появляется чувство хронической капризности, ворчливости, вспыльчивости и злости, желания спорить.
6. Вам сложно сконцентрироваться на задаче. Некоторые люди, живущие с сезонной депрессией, помимо физического истощения, также могут быть истощены умственно, им трудно справляться с моральным напряжением, а также их реакции замедляются.

Как управлять сезонным аффективным расстройством

Если вышеперечисленные симптомы мешают вашей повседневной жизни, не поленитесь проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какому-то лечению. Некоторые заболевания - например, проблемы с щитовидной железой и анемия - имеют симптомы, похожие на сезонную депрессию. Ваш врач может исключить другие возможные причины, прежде чем вы начнете борьбу с сезонной депрессией.

Если вы точно знаете, что страдаете данным заболеванием, используйте способы управления этим расстройством:

1. Получайте больше солнечного света. У людей с САР сверхчувствительные биологические часы, которые сбиваются при меньшем воздействии солнечного света. Проведите немного времени на улице - лучше всего утром. Даже в серый зимний день на улице в 5-10 раз больше света, чем даже при ярком офисном освещении. Если вы не можете получить естественный солнечный свет по каким-то причинам, попробуйте использовать коробку для светотерапии (также известную как лампа SAD). Она излучает интенсивный искусственный свет, имитирующий уличный. Включайте ее на 30 минут или около того утром, чтобы облегчить симптомы.
2. Составьте график сна. Поддержание здорового и последовательного режима сна может помочь вам справиться с САР. Это значит, что нельзя ложиться спать слишком поздно, но и слишком рано — тоже не хорошо. Сведите сон к минимально допустимому количеству для нормального самочувствия.
3. Больше двигайтесь. Легче сказать, чем сделать, когда чувствуешь себя безжалостно вялым. Но даже легкие упражнения - такие как ходьба или легкая йога - могут оказать существенную помощь. Прогуляйтесь по парку или детской площадке, таким образом вы и погреетесь на солнышке, и подвигаетесь.
4. Сделайте рацион разнообразным. Вовсе не значит, что нужно бойкотировать какие-то конкретные продукты и отказываться от вкусняшек. Просто вам нужно научиться правильно их балансировать, включать в рацион и овощи, и фрукты, и углеводы с белком. Люди, страдающие САР зачастую находят спасение в сладостях и простых крахмалах. Поэтому не забывайте есть нежирные белки и сложные углеводы, чтобы контролировать свое питание в зимние месяцы.
5. Оставайтесь на связи с близкими. Даже если депрессия приковала вас к квартире, находите возможность и время для общения с родными и друзьями. Используйте разные месседжеры для разговоров, пишите сообщения — так вас покинет чувство изоляции от общества и одиночества.