Почему вредно поздно ложиться спать, основные фазы сна

Приветствуем вас на lafr.ru. Третью часть жизни человек проводит во сне. Ночной отдых — запрограммированный природой биологический процесс. Быстрый темп жизни, обилие информации соблазняют людей на то, чтобы потратить время не на сон, а на нечто более познавательное. «Высплюсь потом!» — так решает человек, не осознавая, какой серьёзный вред приносит своему организму. Регулярное пренебрежение полноценным сном приводит к необратимым последствиям. Почему вредно поздно ложиться спать, какие фазы сна существуют — об этом в статье.

Девушка не может уснуть

Фазы сна

Организм человека — мега продвинутая, самонастраивающаяся система с миллионами механизмов. Чтобы они работали бесперебойно и слаженно, тело должно каждую ночь проходить определённые фазы сна:

  • 22.00. На страже здоровья находятся лейкоциты, в это время они удвоились в количестве и отправились «в путешествие» по организму. Температура тела падает и человека клонит в сон. Это идеальное время для засыпания.
  • 23.00. Клеточная система работает на малых оборотах, максимально расслаблена, тело не хочет активности.
  • 00.00. Фаза активного сна, человек видит сновидения, а его мозг кластеризирует полученную за день информацию.
  • 01.00. Любой шум или движение рядом способны пробудить человека, сон максимально чуткий.
  • 02.00. Организм отдыхает, зато активно работает печень — она выбрасывает в выводящие системы накопленные продукты разложения, шлаки, токсины.
  • 03.00. Фаза полного физиологического спада. В это время давление находится на самом нижнем пределе, пульс минимальный, дыхание становится редким.
  • 04.00. Мозг ещё отдыхает, однако слух бдит — человек слышит все возможные шумы и звуки.
  • 05.00. Неплохое время для пробуждения, но мышцы находятся в расслабленном состоянии, обмен веществ замедленный.
  • 06.00. Мозг продолжает дремать, зато надпочечники принимаются будить организм — они вбрасывают в кровь гормоны, отвечающие за повышение давления и учащение пульса.
  • 07.00. Идеальное время для пробуждения. Любые препараты, добавки, витамины, которые вы примете в это время, усвоятся максимально. Иммунная система в полном рабочем состоянии, как и все остальные. Чтобы легко проснуться, достаточно контрастного душа или простой зарядки. Пробуждение в 7 утра задаст тон всему дню — он пройдёт плодотворно и в хорошем настроении.

Кто-то может возразить — мол, есть жаворонки и совы, не всем подходит ложиться в 22.00 и просыпаться в 7 утра. Однако, сомнологи уже доказали не раз, что это не более чем отсутствие дисциплины сна, личные привычки человека.

Привычка поздно ложиться спать, последствия

Поздно ложиться спать — привычка, вредная для состояния организма и настроения человека. Среди основных негативных последствий такой привычки можно выделить следующие:

Мозг активно стареет
Полноценный отдых этого органа возможен только ночью. Если мозг недостаточно восстанавливается, то у человека ухудшается память, появляются расстройство психомоторных реакций, тревожность. Конечно, можно «досыпать» днём, однако наиболее эффективно мозг отдыхает в промежутке 21-23 часа ночи. Хронический недостаток сна приводит к возникновению разных болезней, в частности — Альцгеймера.
Организм не успевает восстанавливаться
В промежутке 23.00-01.00 участок головного мозга, носящий название эпифиз, вырабатывает мелатонин, гормон долголетия. Он отвечает за восстановление всего организма и обновление клеточной системы. Регулярный недосып вызывает активную выработку другого гормона — кортизола (гормон стресса). В большом количестве он существенно вредит организму — появляются депрессия, раздражительность, высыпания на коже, лицо становится серым, снижается рост волос или они и вовсе выпадают.
Человек быстрее стареет
Ночной, полноценный сон — врачеватель человеческого тела. Он позволяет организму восстановиться, выработать новые гормоны, мышечная ткань, находящаяся днём в тонусе, ночью расслабляется. Полноценный сон сразу же сказывается на качестве кожи — она становится гладкой, здоровой, даже мелкие мимические морщины разглаживаются, глаза сияют. Недосып на протяжении пары дней имеет последствия, но они обратимы. Если же вы хронически недосыпаете, то ваши клетки активнее изнашиваются и не успевают восстанавливаться. Жертвуя сном, вы однозначно сокращаете свою жизнь.
Снижается иммунитет
Ночной сон способствует восстановлению всех функций организма. Мозг структурирует информацию, которую получил за день, печень и почки выводят из крови токсины, иммунная система истребляет чужеродные микробы, которые атаковали тело днём. Во время ночного сна вырабатываются в необходимом количестве цитокины — белки, которые отвечают за иммунитет и слаженную работу всех без исключения органов. При хроническом недосыпе увеличивается риск простудных заболеваний, деменции, болезней сердца, щитовидной железы, диабета.
Появляется лишний вес
Регулярный недосып приводит к увеличению веса. В период с 21.00 по 00.00 организм вырабатывает соматотропин — гормон, расщепляющий жировые клетки и превращающий их в полезную энергию. Если уровень этого гормона низкий, то в мозг попадает тревожный сигнал от организма, появляется усталость и стресс. Тело начинает запасаться калориями, человек больше потребляет пищи. Именно в этом часто кроется причина переедания — вы кушаете всё больше и никак не можете насытиться. Соответственно, лишние килограммы появляются, словно из воздуха. Даже если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, недосып сведёт на нет все усилия похудеть.
Появляется хронический упадок сил
Во время фазы глубокого сна вырабатывается серотонин — гормон удовольствия. Он отвечает за хорошее настроение и позитивный взгляд на жизнь. Если вы нарушаете режим сна, то этот гормон вырабатывается в меньшем количестве или вообще перестаёт синтезироваться. После пробуждения вы не ощущаете себя отдохнувшей, испытываете сонливость, уныние, не можете сфокусироваться на работе. Кофе и энергетики лишь усугубляют состояние.

Полезные советы для лучшего засыпания

В головном мозге есть участок, который регулирует при помощи синтеза гормонов биологические циклы активности. Их называют ещё дневными (циркадными) ритмами. От этих ритмов напрямую зависит бодрствование человека.

Для того, чтобы правильно спланировать режим сна, следует учитывать пики ночной и дневной активности организма. Примерно к 3 часам ночи вырабатывается группа гормонов (эндорфин, кортизол, адреналин и т. д.) с определённой цикличностью. На начальном этапе цикла появляется сонливость, активность снижается и тело переходит в состояние покоя. На финише цикла организм пробуждается и энергия бьёт ключом. Днём эта цикличность выражена мало, зато ночью она в полной мере подчиняет себе организм и его функции.

Если вы не знаете, как приучиться ложиться спать раньше, прислушайтесь к своему организму. В первую очередь, не загружайте его на ночь энергетиками по типу чая, кофе, алкоголя. Новый фильм и чрезмерное увлечение вечерним спортом являются избыточной нагрузкой для мозга и эндокринной системы. Это препятствует нормальному засыпанию и полноценному сну.

Вы почувствовали вечером сонливость? Голову так и клонит в сон? Не заставляйте себя бодрствовать — отправляйтесь спать. На первых порах вам будет сложно, возможно, вы проснётесь спустя пару часов. Не включайте телевизор или интернет — старайтесь расслабиться и продолжить сон. Со временем вы перестроитесь на нужный ритм.

Если у вас были запланированы важные дела на вечер, перенесите их на утро, лучше лягте спать пораньше. В период 04-05 утра пробуждение будет максимально комфортным, если вы уснули в 21-22 часа ночи.

По скорости фазы сна делятся на:

  • глубокую (медленную);
  • поверхностную (быструю).

Каждая фаза длится 1 час 30 минут. Теоретически, человеческий организм готов будет включиться в рабочий режим после одной такой полуторачасовой фазы. Чтобы цикл полностью завершился, вам нужно поспать 3 часа (1 фаза быстрая, 1 фаза медленная). Для восстановления сил нужно спать 6 часов. Так, если вы ложитесь спать в 22.00, то заводите будильник на 04.00. Организм успеет отдохнуть и восстановиться. Ранним утром работоспособность намного выше, чем вечером.

Раннее засыпание сохраняет ваше здоровье, красоту, молодость, помогает худеть или поддерживать тело в тонусе. Если вы — заядлая «сова», не делайте кардинальных перемен в графике сна, начинайте с малого. Например, с каждой новой неделей ложитесь спать на 1 час раньше. Привычка вырабатывается за 21 день — контролируйте себя эти 3 недели и вскоре вы поразитесь тем изменениям в самочувствии и теле, которые появятся вместе с здоровым, правильным сном.

Читайте также